Masabaşı çalışanların spor yaparken sakatlanmayı önlemesinin yolu

Masa başında çalışanların en büyük sorunu uzun süre aynı pozisyonda hareketsiz kalmak oluyor. Hareketsizlik ise zor bir durum, zira aynı pozisyonu sürdürebilmek için kaslarımızı devamlı kasmamız gerekiyor. Bu durum da özellikle omuz, kol ve el bölgesinde çokça ağrılara neden oluyor. Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Arel Gereli, masa başında çalışanların omuz, kol ve ellerinde oluşan ağrıları spor yaparak hafifletebileceklerine dikkat çekerek, “Ancak bilinçsiz yapılan spor faydadan çok, zarara yol açabiliyor. Örneğin, masa başında çalışanların kaslarını güçlendirmek için yaptıkları ağırlık ve direnç gibi egzersizler tendon, kas veya kapsül yırtıklarına yol açabiliyor. Dolayısıyla ağırlık ile direnç egzersizlerinden çok yürüyüş, koşu veya pilates gibi egzersizleri yapmakta fayda var” diyerek masa başında çalışanların spor yaparken sakatlanmamaları için önemli önerilerde bulundu. 

1-Ani yüklenmelerden kaçının

Spor yaparken ani ve patlama tarzı yüklenmelerden kaçınmanız da dikkat etmeniz gereken bir başka önemli kuralı oluşturuyor. Prof. Dr. Arel Gereli, masa başında çalışanlarda duruşa bağlı olarak özellikle omuz ile kol bölgesi kaslarının boyunun kısaldığını belirterek, “Spor sırasında bu kaslara yönelik ani yüklenmeler kasın boyunun aniden uzamasına ve zaten sertleşmiş olan kasın kemiğe yapışma yerinden kopmasına yol açabiliyor. Bu durumda cerrahi müdahale kaçınılmaz oluyor” dedi.

2-Isınmadan spora başlamayın

Tüm spor aktivitelerinde yüklenmeye başlamadan önce en az 20 dakika ısınma hareketleri yapmak büyük önem taşıyor. Bu sayede kasların esnekliği korunuyor ve sakatlanma riski azalıyor. “Ancak ofis çalışanlarında yoğun iş temposunda spor yapmak sadece kısıtlı zamanlarda mümkün oluyor” diyen Prof. Dr. Arel Gereli, şunları söyledi:

“Bu nedenle çoğu kez ısınma kısmı atlanarak doğrudan spora başlanıyor. Yeterince ısınmayan kasa yapılan yüklenmeler de kramp, ağrı ve hatta kasın kopması ile sonuçlanabiliyor.” 

3-Güçlendirme değil esneklik hedefleyin

Masa başında çalışanların omuz ile kolları gün içerisinde uzun süre hareketsiz kalırken, eller ve el bileklerinde tekrarlayan hareketler yapılıyor. Bu durum omuz ile kol kaslarında spazm, el ve önkol kaslarında ise yorgunlukla sonuçlanıyor. “Unutmayın ki masa başında çalışan kişilerde görülen el, kol ve omuz ağrısının esas nedeni güçsüzlük değil, aşırı kullanımdır” uyarısında bulunan Prof. Dr. Arel Gereli, sözlerine şöyle devam etti:

“Aşırı kullanılan ve devamlı kasılan dokular sertleşerek esnekliklerini yitirirler. Bu dokuları güçlendirmek adına yük altına sokanlarda tendon, kas veya kapsül yırtıkları sıklıkla görülebiliyor. Bu nedenle masa başında çalışan kişilerin ağırlık ve direnç egzersizlerinden ziyade pilates, yürüyüş ve koşu gibi esneklik ile kan dolaşımını artıran egzersizlere ağırlık vermeleri son derece önemlidir.”

4-Uzun süre aynı pozisyonda sabit kalmayın

Hareketli bir yaşam kas sağlığımız üzerinde kilit bir rol üstleniyor. Zira uzun saatler hareketsiz kalıp arkasından ağır yüklenmeler yapmak sakatlanma riskini artırıyor. 40 dakikalık çalışma sonrası 5 dakika yürümek, oturduğumuz yerde omuzları geriye alarak esneme hareketleri yapmak, parmaklar, el bileği ile dirseklerimizi gererek esnetmek ağrıyı azaltırken, kasların yumuşaklığını da koruyor. Yumuşak kalan kaslar da sportif yüklenmelere daha iyi adapte oluyor.

5-Duruş pozisyonuna dikkat edin

Uzun süre omuzları öne alarak durmak kola giden sinirlerin omuz önünde sıkışmasına ve kürek kemiği çevresindeki kasların sertleşmesine yol açabiliyor. Dolayısıyla masa başında çalışırken dik pozisyonda ve omuzlarınızı geriye alarak durmalı, kollarınızı yumuşak bir zemine koyarak çalışmalısınız. Dik pozisyonda dururken gözünüz hangi hizada ise ekranın aynı seviyede olmasına da dikkat edin.