Magnezyum adeta altın çağını yaşıyor. TikTok’ta #magnezyum etiketiyle yüklenen videolar 1,3 milyar kez izlenmiş durumda. Yararları hakkında iddialar, kalp sağlığından bağışıklığa kadar uzanıyor.
Peki magnezyumun sağlığımız üstündeki tesiri nedir? Bu iddiaların kaçı bilim tarafınca destekleniyor? Yoksa bu da toplumsal medyanın inanmamızı istediği mucizelerden biri mi? Uzmanlar yanıtlıyor…
Magnezyumun başlıca yararları neler?
Kardiyolog Dr. Neil Srinivasan, “Vücutta enzim adında olan proteinler bulunuyor ve bunların işlevi, ihtiyacımız olan bazı maddeleri dönüştürmek ya da oluşturmak. Magnezyum (kan basıncını düzenlemek ve kandaki glikoz seviyelerini denetim etmekten görevli olanlar da dahil olmak suretiyle) vücuttaki 300’den fazla enzimatik tepkimede rol oynuyor” diyor.
Kalbinizi sıhhatli tutmanın yanı sıra, kaslarınızın iyi çalışmasına, beyninizin vücudunuzla kontakt kurmasına, bağışıklık sisteminizin muntazam çalışmasına ve enerji üretiminin tüm ‘mekanizmayı’ harekete geçirmesine de destek oluyor.
Aslına bakılırsa, insan vücudunda en bolca bulunan minerallerden biri fakat şu şekilde bir problem var: Magnezyum eksikliği kolayca gözden kaçabiliyor. Humanpeople’ın kurucu ortağı Dr. Geoff Mullan, “Zira onu kontrol etme mevzusunda hakikaten kötüyüz” diyor.
Hücre içi bir iyon bulunduğunu vurgulayan Mullan, yüzde 99’unun kanımızda değil hücrelerimizde depolandığını, bundan dolayı kan testi kanalıyla seviyelerinizin tam olarak ölçülmesinin zor bulunduğunu belirtiyor. Aşırı kiloluluk, diyabet, oldukca fazla işlenmiş besin tüketimi sebebiyle; ek olarak menopoz sonrası dönemde eksiklik olasılığı daha yüksek.
Srinivasan, magnezyumun kan basıncını ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye destek olmaktan daha fazlasını yaptığını söylüyor ve şu şekilde devam ediyor:
“Hücresel zarlarınızın, mitokondrilerinizin, hücrelerinize zarar vererek birçok hastalığa yol açan özgür radikalleri temizlemeye destek olan antioksidatif sistemlerin korunmasında önemli bir role haiz. Kardiyovasküler sistem için eleştiri ehemmiyet taşıyor.”
Kafi magnezyum alınmaması, hipertansiyondan kardiyomiyopati ve (halk içinde damar sertliği olarak malum) ateroskleroza kadar bir takım kardiyovasküler rahatsızlıkla ilişkilendiriliyor. Srinivasan, “Magnezyumun tamamı için iyi malum koruyucu bir faydası var. Hastanelerde kalp ritmi anormalliklerini gidermek için yaygın olarak intravenöz magnezyum kullanıyoruz. Ek olarak kalp hastalığı için risk faktörlerini iyileştirdiği trigliserit seviyelerinin yanı sıra ‘fena’ kolesterol ve ‘iyi’ kolesterolü dengelediği biliniyor” diyor.
Ek olarak magnezyum seviyesi ideal olan kişilerde tip 2 diyabet gelişme riskinin daha düşük olabilir. Srinivasan, “Bu durum halen araştırılıyor olsa da, magnezyumun vücudun şekeri parçalamasına destek olarak insülin direnci riskini azaltmasından kaynaklandığı düşünülüyor” diyor.
Magnezyum, sinir sisteminde NMDA adında olan mühim bir reseptörün aktivasyonunu bloke ediyor. Mullan, “Spesifik sakinleştirici tesirinin temelinde bu yatıyor” diyor. Meydana getirilen bazı MRI emek harcamaları, magnezyumun kan-beyin bariyerini geçtiğinde, beynin duygusal merkezi olan amigdalada aşırı uyarılmayı önlediğini ve anksiyetenin yaygın bir emaresi olan ‘geviş getiren düşünceleri’ azalttığını gösteriyor.
Bununla beraber, 2020 senesinde meydana getirilen sistemik bir araştırma, magnezyumun hafifçe anksiyete ve depresyon semptomları için faydalarını desteklerken, magnezyum seviyeleri ile oldukca daha şiddetli ürkü yada aşırı anksiyete bozukluğu içinde mühim bir ilişki ortaya koyamıyor.
Sleep School’un kurucu ortağı ve klinik lideri Dr. Guy Meadows, “Magnezyum uykuyu etkileyen çeşitli süreçlerde rol oynuyor. Nörotransmitterlerin ve melatonin şeklinde uykuyla ilgili hormonların düzenlenmesinde vazife alıyor. Ek olarak sinir sistemi üstünde sakinleştirici bir tesiri var ve stresi azaltma potansiyeline haiz. Doğal bu da daha iyi bir uyku için yararlı” diyor.
Mullan, “Bu senenin başlarında bir CrossFit sporcusuyla çalıştık ve performansını optimize etmesine destek olduk. Sporcular sıkı antrenman sebebiyle çoğu zaman yüksek kortizol yada stres seviyelerine haiz oluyor ve bundan dolayı uyumakta zorlanıyor. İki hafta süresince, uykusundaki çarpıcı gelişmeler oldu. Değiştirdiği tek şey rutinine magnezyum eklemekti” diyor.
Sadece bir uyarı notu: Bazı emek harcamalar magnezyum desteğiyle daha iyi uyku içinde bir bağlantı bulunduğunu öne sürse de, kati kanıtlar elde etmek için daha titiz, büyük ölçekli klinik çalışmalara gerekseme var.
Bu senenin başlarında meydana getirilen dizgesel bir araştırma, gözlemsel çalışmaların magnezyum seviyeleri ile uyku kalitesi içinde bir ilişki bulunduğunu öne sürüyor. Sadece rastgele denetim testleri kati olarak neticelenmedi ve yargıcı heyeti kararını hemen hemen vermedi.
Mullan, magnezyumun menopozun bazı semptomları üstünde de pozitif yönde bir tesiri olduğuna dair kanıtlar bulunduğunu söylüyor. Progesteron, bir stres hormonu olan kortizol üstünde dengeleyici bir role haiz. Menopoz esnasında progesteron seviyeleri düştükçe kortizol seviyesi artıyor.
Mullan, magnezyumun buna karşı koymaya destek bulunduğunu belirtiyor. Toplumsal medyada bazı kullanıcılar magnezyumun halk içinde ‘sıcak basması’ olarak malum mevzuda da işe yaradığını iddia ediyor sadece Mullan, “Bu mevzuda ikna edici bir kanıt görmedim” diyor.
Mullan, kortizolün bizlere ‘cenk ya da kaç’ hissini vermesinin yanı sıra bağışıklık sistemini de baskı altına aldığını, bundan dolayı magnezyumun bir tek kortizol salınımını baskılayarak dolaylı fakat pozitif yönde bir etkiye haiz bulunduğunu söylüyor. Fakat dahası var. Bağışıklık sistemimiz glutatyon adında olan bir antioksidan tarafınca destekleniyor ve magnezyum bunun üretiminde büyük ehemmiyet taşıyor. Mullan ek olarak lenfositler şeklinde bağışıklık hücrelerinin büyümesinde ve vücutta enfeksiyonla savaşan proteinlerin yapımında da önemli görevi bulunduğunu belirtiyor.
B ve T hücreleri bağışıklık sisteminin tehditleri tanımlamasına ve bunlarla savaşmasına destek oluyor. Bu hücrelerin aktivasyonu kısmen fosfolipaz C adında olan bir enzime dayanıyor ve bu enzim de çalışabilmek için magnezyuma gerekseme duyuyor.
Journal of Health Population and Nutrition’da 2023 senesinde meydana getirilen bir incelemede, magnezyumun “optimal bağışıklık fonksiyonu ve enflamasyonun düzenlenmesi için lüzumlu olduğu; uygun tıbbi nezaret altında alımının potansiyel olarak bağışıklığın düzenlenmesi ve kanserin önlenmesi bakımından uygun maliyetli, ekonomik olarak uygulanabilir bir strateji olabileceği” sonucuna varıldı.
Toplumsal medyada ise magnezyum bambaşka sebeplerle övgler alıyor: Zindelik ve spor performansı üstündeki tesirleri.
Peki bunun bilimsel dayanağı var mı? Uzmanlara gore kalsiyum kaslarınızın içinde proteinlere bağlanarak şekillerini değiştirip kasılmalarını sağlayabiliyor. Magnezyum ise bu işi tersine çevirerek kaslarınızı gevşetiyor. Eğer magnezyum seviyeniz düşükse geceleri kramplar, spazmlar yada huzursuz bacak sendromu yaşayabilirsiniz.
Mullan, “Birçok insan krampları azalttığını; kas gücü, kuvvet ve dayanıklılığa destek bulunduğunu söylüyor. Sadece bu mevzuyla ilgili tutarsız bulgular var” diyor. “Bazıları yarar sağladığını bazıları ise asla yararı olmadığını gösteriyor.”
Peki magnezyum içeren gıdalar hangileri?
Uzmanlar erişkin adamların günde 300 mg (doğrusu 130 gram bitter çikolatada), bayanların ise 270 mg (ortalama 100 gr badem) magnezyum tüketmesini öneriyor.
Peki aşırı oranda magnezyum tüketmeniz hâlinde ne oluyor? Mullan’a gore bu pek ihtimaller içinde değil. Eğer “Böbrek hastalığınız yoksa vücudunuz bu fazlalıktan kurtulma mevzusunda oldukca başarıya ulaşmış” diyor.
Sadece yaşam seçimi ve beslenme tercihleri magnezyum tesirini değiştirebiliyor. Mullan, “Mesela alkol magnezyum atılımınızı artıracaktır” diyor ve ekliyor: “Magnezyum, B6 ve B9 vitaminleri, kalsiyum, çinko, bakır ile sinerjik olarak çalışıyor. Etkinin optimal olması için hepsinin uygun seviyelerde olması gerekiyor.”
Mullan, çağdaş ziraat tekniklerinin toprağın mineral içeriğini değiştirerek bugün yediğimiz gıdalardaki magnezyum seviyelerini mühim seviyede düşürdüğünü öne sürüyor. Bir araştırmaya göre, sebzelerdeki magnezyum 1940 ve 1991 yılları aralığında yüzde 24 oranında azalırken, gıdaların aşırı işlenmesi bu seviyeleri daha da düşürmüş.
Elbet doktorunuza danışarak bir magnezyum takviyesi de alabilirsiniz. Sadece Srinivasan, ihtiyacınız olan magnezyumu hâlâ gıda kaynaklarından alabileceğinizi söylüyor. “Chia tohumunun yanı sıra kabak çekirdeği, badem, kaju ve yer fıstığı şeklinde kuruyemişler bilhassa varlıklı kaynaklar. Ispanak da mükemmel” diyor. Bunun haricinde magnezyumun avakado, kakao, baklagiller, fındık, ay çekirdeği, ceviz ve keten tohumu şeklinde gıdalarda bulunmuş olduğu biliniyor.
Telegraph makalesinden özetlendi ve Türkçeleştirildi.
